အလွန်အကျွံတုံ့ပြန်မှု ကပ်ရောဂါ — ၎င်းကို မည်သို့ ကိုင်တွယ်ဖြေရှင်းမည်နည်း

(SeaPRwire) –   ကျွန်ုပ်တို့ ဘယ်ကိုကြည့်ကြည့်—ကေဘယ်လ်သတင်းမှာ၊ လူမှုမီဒီယာမှာ၊ ကျွန်ုပ်တို့ရဲ့ ကိုယ်ပိုင်ခြံဝင်းထဲမှာ—လူတွေဟာ အလွန်အမင်း ထိတ်လန့်တုန်လှုပ်နေကြတယ်။ ကျွန်ုပ်တို့ဟာ တီဗီက ပြောဆိုသူတွေကို ဒေါသထွက်ကြတယ်၊ ဖြစ်ချင်မှဖြစ်မယ့် လက်ရှိအခြေအနေတွေကြောင့် စိတ်ဓာတ်ကျဆင်းကြတယ်၊ ပြီးတော့ ချစ်ရသူတွေကိုလည်း ရန်ပြုမိကြတယ်။

ဟုတ်ပါတယ်၊ ကမ္ဘာပေါ်မှာ ကျွန်ုပ်တို့ရဲ့ အာရုံစိုက်မှုကို ခံယူထိုက်တဲ့ တကယ့်ပြဿနာတွေ ရှိနေပြီး ဒါတွေက ဒေါသနဲ့ စိုးရိမ်ပူပန်မှုလို ခံစားချက်တွေကို ဆင်ခြင်တုံတရားနဲ့ လှုံ့ဆော်နိုင်ပါတယ်။

ဒါပေမဲ့ အမှန်တရားကတော့ ဒါပါပဲ- ကျွန်ုပ်တို့ဟာ ဖြစ်ပျက်သမျှကို အမြဲတမ်း ထိန်းချုပ်နိုင်စွမ်းမရှိပေမယ့်၊ အဲဒါကို ဘယ်လိုတုံ့ပြန်မလဲဆိုတာကိုတော့ ဆုံးဖြတ်နိုင်ပါတယ်။ ပြီးတော့ အဲဒါကပဲ အရာရာကို ပြောင်းလဲစေပါတယ်။

ကျွန်ုပ်ယုံကြည်တာကတော့ ကျွန်ုပ်တို့ဟာ အလွန်အကျွံတုံ့ပြန်မှု ကပ်ရောဂါကို ရင်ဆိုင်နေရပြီး ဒီပြဿနာကို ဖြေရှင်းဖို့အတွက် ပြဿနာက ကျွန်ုပ်တို့ရဲ့ စိတ်ခံစားချက်တွေ မဟုတ်ဘဲ၊ ကျွန်ုပ်တို့က အဲဒါတွေကို ဘယ်လိုကိုင်တွယ်ဖြေရှင်းလဲဆိုတာကို အရင်ဆုံး အသိအမှတ်ပြုရပါမယ်။ ထိန်းချုပ်မယ့်အစား ကျွန်ုပ်တို့က တုံ့ပြန်တယ်။ ခဏနားမယ့်အစား ကျွန်ုပ်တို့က ခုန်အုပ်တယ်။ စီမံဆောင်ရွက်မယ့်အစား ကျွန်ုပ်တို့က ထိတ်လန့်ကြောက်ရွံ့ကြတယ်။ ဒီလိုလုပ်ရင်းနဲ့ ကျွန်ုပ်တို့ဟာ ကိုယ့်ကိုယ်ကိုရော ပတ်ဝန်းကျင်ကလူတိုင်းအတွက်ပါ ဘဝကို ပိုခက်ခဲစေပါတယ်။

ကျွန်ုပ်က ဒါကို အသက်မွေးဝမ်းကြောင်းအဖြစ် လေ့လာပါတယ်။ Yale Center for Emotional Intelligence ရဲ့ ဒါရိုက်တာတစ်ဦးအနေနဲ့ ကျွန်ုပ်ဟာ ဘာကြောင့် လူတချို့က ဘဝရဲ့ ရှုပ်ထွေးမှုတွေကို ကြည်လင်ပြတ်သားစွာ ကိုင်တွယ်နိုင်ပြီး တချို့ကတော့ ပျက်စီးသွားရတာလဲဆိုတာကို ဆယ်စုနှစ်များစွာ သုတေသနပြုခဲ့ပါတယ်။ ကွာခြားချက်ကတော့ စိတ်တည်ငြိမ်သူတွေက ပိုလွယ်ကူတဲ့ဘဝကို ပိုင်ဆိုင်ကြတာ မဟုတ်ပါဘူး။ သူတို့က သူတို့ရဲ့ခံစားချက်တွေကို ဘယ်လိုကိုင်တွယ်ရမလဲဆိုတာကို သင်ယူထားကြတာ ဖြစ်ပါတယ်။

ဒါကို “စိတ်ခံစားမှု ထိန်းညှိခြင်း” လို့ခေါ်ပြီး ဒါဟာ မွေးရာပါ စိတ်နေစိတ်ထား မဟုတ်ဘဲ ကျွမ်းကျင်မှုတစ်ခုဖြစ်ပြီး ကျွန်ုပ်တို့ သင်ယူနိုင်တဲ့အရာ ဖြစ်ပါတယ်။

ကမ္ဘာကြီးက သင့်ကို ရူးသွပ်အောင် ပူးပေါင်းကြံစည်နေတယ်လို့ ခံစားရရင်၊ နောက်ထပ် သတင်းခေါင်းစီးတစ်ခု၊ လူမှုမီဒီယာပို့စ်တစ်ခု ဒါမှမဟုတ် မိသားစုညစာစားပွဲတစ်ခုက သင့်ကို စိတ်ထိန်းမနိုင်ဖြစ်အောင် မလုပ်နိုင်ခင်မှာ ဒီနည်းဗျူဟာတွေကို စမ်းကြည့်ပါ-

သင့်သတင်းနှင့် လူမှုမီဒီယာ မှီဝဲမှုကို စောင့်ကြည့်ပါ

သတင်းတွေကို အလွန်အကျွံကြည့်ခြင်း ဒါမှမဟုတ် လူမှုမီဒီယာမှာ အလွန်အကျွံ scroll လုပ်ခြင်းတို့က စိတ်လှုပ်ရှားစေနိုင်တယ်ဆိုတာ အံ့ဩစရာ မဟုတ်ပါဘူး- ဒါတွေက စွဲလမ်းအောင် ဖန်တီးထားတာပါ။ ကြောက်ရွံ့မှုနဲ့ ဒေါသထွက်မှုက ကလစ်များကို လှုံ့ဆော်ပေးပြီး ကလစ်တွေက အမြတ်အစွန်းကို မောင်းနှင်ပါတယ်။ သင် ပိုမိုလှုပ်ရှားလာလေလေ၊ ကြည့်ရှုနေတဲ့အချိန် ပိုကြာလေလေ၊ သင့်ခံစားချက်က ပိုဆိုးလာလေလေ ဖြစ်ပါလိမ့်မယ်။

ဖြေရှင်းနည်းကတော့ ကန့်သတ်ချက်တွေ သတ်မှတ်ဖို့ပါပဲ။ ကေဘယ်လ်သတင်း သို့မဟုတ် လူမှုမီဒီယာကို တစ်နေ့ကို တစ်ကြိမ် သို့မဟုတ် နှစ်ကြိမ်သာ ကြည့်ရှုပါ။ စိုးရိမ်စရာ သတင်းခေါင်းစီးတွေထက် သက်သေပြပြီးသား အချက်အလက်တွေနဲ့ ပိုမိုမောင်းနှင်တဲ့ ယုံကြည်စိတ်ချရတဲ့ သတင်းရင်းမြစ်တွေကို လိုက်နာပါ။ ပြီးတော့ သတိရပါ- တကယ်အရေးကြီးရင် သင်ကြားရမှာဖြစ်ပြီး မဟုတ်ရင် အရေးမပါပါဘူး။

သင့်ထိန်းချုပ်မှုအောက်မှာ ဘာရှိလဲဆိုတာကို သိရှိပါ

လူတွေ စိုးရိမ်ပူပန်မှု ဒါမှမဟုတ် ဒေါသထဲကို နစ်မြောသွားရတဲ့ အဓိကအကြောင်းရင်းကတော့ သူတို့ထိန်းချုပ်မှု လွတ်နေပြီဆိုတဲ့ ထင်ယောင်ထင်မှား ခံစားချက်ပါပဲ။ ဒီခံစားချက်ကို တိုက်ဖျက်ဖို့ အဓိကသော့ချက်ကတော့ သင့်ထိန်းချုပ်မှုအောက်မှာ ဘာရှိလဲ၊ ဘာမရှိလဲဆိုတာကို သိရှိဖို့ပါပဲ။

 အခြေအနေတစ်ခုနဲ့ ပတ်သက်ပြီး သင်တစ်ခုခု လုပ်ဆောင်နိုင်ရင် ကောင်းပြီ—လုပ်လိုက်ပါ။ ဒါပေမဲ့ မလုပ်နိုင်ရင်တော့ သင့်ရဲ့အာရုံကို ပြောင်းလဲဖို့ ကြိုးစားပါ။ တစ်ဦးတည်း ပြဿနာကို မဖြေရှင်းနိုင်ရင်တောင် အကျိုးသက်ရောက်မှု ရှိနိုင်မယ့် သင်လုပ်ဆောင်နိုင်တဲ့ တစ်စုံတစ်ရာ ရှိကောင်းရှိပါလိမ့်မယ်။

လွယ်ကူတဲ့ စစ်ဆေးနည်းတစ်ခုလား။ ကိုယ့်ကိုယ်ကို မေးပါ- ဒါက ငါဖြေရှင်းရမယ့် ပြဿနာလား? မဟုတ်ရင် လွှတ်ချလိုက်ပါ။

အသက်ရှူပါ

ကျွန်ုပ်တို့ စိတ်ဆိုးတဲ့အခါ၊ ကျွန်ုပ်တို့ရဲ့ အာရုံကြောစနစ်တွေက ဦးနှောက်က မမီခင် တုံ့ပြန်ပါတယ်။ နှလုံးခုန်နှုန်း မြန်လာတယ်၊ ကြွက်သားတွေ တင်းမာလာတယ်၊ ပြီးတော့ ပေါက်ကွဲဖို့ အဆင်သင့် ဖြစ်နေပါတယ်။ ဒါဟာ အသက်ပြင်းပြင်း တစ်ချက် နှစ်ချက် ရှူဖို့ အချက်ပြမှုပါပဲ။ အသက်ရှူတာကို နှေးကွေးစေခြင်းက သင့်အာရုံကြောစနစ်ကို ပြောပြနေတာက- သင့်လျော်တဲ့ တုံ့ပြန်မှုတစ်ခုကို မရခင်အထိ ဆိုင်းငံ့ထားပါ။

ဒါကို စမ်းကြည့်ပါ- လေးစက္ကန့် ရှူသွင်းပါ၊ လေးစက္ကန့် ထိန်းထားပါ၊ ခြောက်စက္ကန့် ရှူထုတ်ပါ။ တုံ့ပြန်ခြင်းမပြုမီ ဒါကို သုံးကြိမ်လုပ်ပါ။ ကွာခြားမှုကို သင်ခံစားရပါလိမ့်မယ်။

သင့်ခံစားချက်ကို နာမည်တပ်ပါ

“ ငါအရမ်း ဒေါသထွက်တယ်!” လို့ ပြောတာက သင်တကယ် ဘာခံစားနေရလဲဆိုတာကို သိဖို့ အလုံအလောက် အတိအကျ မဟုတ်ပါဘူး။ သင် စိတ်ပျက်အားငယ်နေတာလား။ စိတ်ပျက်နေတာလား။ သစ္စာဖောက်ခံရတာလား။ စိတ်အနှောင့်အယှက် ဖြစ်နေတာလား။ သူတို့ရဲ့ စိတ်ခံစားချက်တွေကို တိကျစွာ နာမည်တပ်နိုင်တဲ့သူတွေက အဲဒါတွေကို ပိုမိုကောင်းမွန်စွာ စီမံခန့်ခွဲနိုင်ကြပါတယ်။

ဒါကြောင့် နောက်တစ်ကြိမ် သင်စိတ်လွတ်တော့မယ့်အချိန်မှာ ခဏရပ်ပြီး အဲဒီခံစားချက်ကို နာမည်တပ်လိုက်ပါ။ ဒါက သင့်ကို နောင်တရစရာ စာပို့တာ ဒါမှမဟုတ် အဲဒီယာဉ်မောင်းကို လက်ခလယ်ထောင်ပြတာမျိုးကနေ ရပ်တန့်စေနိုင်ပါတယ်။

အခြေအနေနဲ့ ပတ်သက်ပြီး သင့်တွေးခေါ်ပုံကို ပြောင်းလဲပါ

သင်စိတ်တည်ငြိမ်ပြီး ရှင်းရှင်းလင်းလင်း တွေးတောနိုင်ကာ ခံစားချက်ကို နာမည်တပ်ပြီးတာနဲ့၊ သိမြင်မှုဆိုင်ရာ ပြန်လည်သတ်မှတ်ဖို့ အချိန်ရောက်ပါပြီ။ ပြန်လည်ဆန်းစစ်ခြင်း (reappraisal) ကို အသုံးပြုပါ—ဒါက အခြေအနေတစ်ခုကို စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ သက်ရောက်မှုကို ပြောင်းလဲစေတဲ့ နည်းလမ်းတစ်ခုနဲ့ ပြန်လည်စဉ်းစားဖို့ ကူညီပေးတဲ့ သိပ္ပံပညာအခြေပြု နည်းဗျူဟာတစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။

အခက်အခဲတစ်ခုကို ကပ်ဆိုးအဖြစ် မြင်မယ့်အစား၊ စိန်ခေါ်မှုတစ်ခုအဖြစ် မြင်နိုင်မလား။ တစ်စုံတစ်ယောက်က သင့်ကို ရန်ပြုနေတယ်လို့ ယူဆမယ့်အစား၊ သူတို့က တစ်နေ့တာ မကောင်းခဲ့တာဖြစ်နိုင်တယ်လို့ စဉ်းစားလို့မရနိုင်ဘူးလား။

သူတို့ရဲ့ စိတ်ခံစားချက်တွေကို ပုံမှန်ပြန်လည်ဆန်းစစ်တဲ့သူတွေဟာ စိတ်ဖိစီးမှုနဲ့ စိုးရိမ်ပူပန်မှု နည်းပါးတာ၊ ပိုမိုကောင်းမွန်တဲ့ ဆက်ဆံရေးတွေ ရှိတာ၊ ပြီးတော့ ပိုကောင်းတဲ့ ကိုယ်ခန္ဓာကျန်းမာရေးကိုပါ ပိုင်ဆိုင်ကြပါတယ်။

ဒီစိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ပြောင်းလဲမှုက ချက်ချင်းဖြစ်ပေါ်လာတာ မဟုတ်ပါဘူး—ဒါကြောင့် အသက်ရှူခြင်းလေ့ကျင့်ခန်းကို အရင်လုပ်ရတာပါ။ ဒါပေမဲ့ သင့်ရဲ့ ကနဦး စိတ်ခံစားမှု တုံ့ပြန်မှု ငြိမ်သက်သွားပြီးတာနဲ့၊ ပြန်လည်ဆန်းစစ်ခြင်းက သင့်ကို ပိုမိုအကျိုးဖြစ်ထွန်းပြီး၊ တုံ့ပြန်မှုနည်းတဲ့ နည်းလမ်းနဲ့ ရှေ့ဆက်သွားဖို့ ကူညီပေးနိုင်ပါတယ်။

သင်နှစ်သက်တဲ့ အရာတစ်ခုခုကို လုပ်ဆောင်ပါ

သင့်ရဲ့ စိတ်ခံစားမှု အခြေအနေက ပျက်စီးလုနီးပါး ဖြစ်နေပြီဆိုရင်၊ ဒီမှာ ပြင်းထန်တဲ့ အကြံဉာဏ်တစ်ခု ရှိပါတယ်- အနားယူပါ။ အပြင်ထွက်ပါ။ ဂိမ်းကစားပါ။ သီချင်းနားထောင်ပါ။ ဟာသအထူးအစီအစဉ် ကြည့်ပါ။ သင့်ကို ရယ်မောစေမယ့် သူငယ်ချင်းတစ်ဦးကို ဖုန်းခေါ်ပါ။ လမ်းလျှောက်ထွက်ပါ—ဒါမှမဟုတ် ကျွန်ုပ်လိုပဲဆိုရင်တော့ တစ်စုံတစ်ဦးကို ကော်ဖီတစ်ခွက် ဖျော်ပေးပါ။

ဒါက ရှောင်လွှဲခြင်းအကြောင်း မဟုတ်ပါဘူး၊ ဒါဟာ သင့်ဦးနှောက်နဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ကို ပြန်လည်သတ်မှတ်ဖို့ အခွင့်အရေး ပေးခြင်းဖြစ်ပါတယ်။ ကျွန်ုပ်တို့ နှစ်သက်တဲ့ လှုပ်ရှားမှုတွေ—အထူးသဖြင့် ကျွန်ုပ်တို့ကို လှုပ်ရှားစေတာ ဒါမှမဟုတ် ရယ်မောစေတာမျိုး—လုပ်ဆောင်ခြင်းက စိတ်ဖိစီးမှုနဲ့ စိုးရိမ်ပူပန်မှု သံသရာကို ဖြတ်တောက်ဖို့ ကူညီပေးပါတယ်။

ဒါကြောင့် သင့်ရဲ့ အလိုအလျောက်တုံ့ပြန်မှုက နောက်တစ်နာရီကြာအောင် doomscroll လုပ်ဖို့ဆိုရင်၊ အဲဒီဆန္ဒကို တွန်းလှန်ပါ။ အစားထိုးအနေနဲ့ တကယ့်ကမ္ဘာမှာ ပျော်စရာတစ်ခုခုကို လုပ်ဆောင်ပါ။ သင်က ပိုမိုကြည်လင်တဲ့ စိတ်နဲ့ ပိုမိုမျှတတဲ့ အမြင်နဲ့ ပြန်လာပါလိမ့်မယ်။

လူတွေကို မှီခိုပါ

သင်လုပ်ဆောင်နိုင်တဲ့ နောက်ထပ်အဆင့်တစ်ခုကတော့ အခြားသူတွေဆီက အကူအညီရယူဖို့ပါ—သင့်နဲ့ သဘောတူသူတွေဆီကသာ မဟုတ်ဘဲပေါ့။

စိတ်ဖိစီးမှုများတဲ့အချိန်တွေမှာ ကျွန်ုပ်တို့ဟာ echo chamber တွေထဲကို ဆုတ်ခွာတတ်ကြပါတယ်။ ကျွန်ုပ်တို့လို တွေးခေါ်သူတွေဆီမှာ ဒေါသထွက်ပြီး ကျန်သူတွေကို ပိတ်ဆို့လိုက်ကြတယ်။ ဒါပေမဲ့ စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ကလုန်းတွေနဲ့ ကိုယ့်ကိုယ်ကို ဝန်းရံထားတာက ပြန်လည်ထူထောင်နိုင်စွမ်းကို တည်ဆောက်မှာ မဟုတ်ပါဘူး—ဒါဟာ သင့်စိတ်ဖိစီးမှုကို ပိုမိုအားဖြည့်ပေးရုံသာ ဖြစ်ပါလိမ့်မယ်။ အစားထိုးအနေနဲ့ ကွဲပြားခြားနားတဲ့ အမြင်တွေကို ရှာဖွေပါ။ သင့်ကို စိန်ခေါ်ပေမဲ့ လေးစားမှုရှိတဲ့ လူတွေနဲ့ ဆက်သွယ်ပါ။ သဘောထားကွဲလွဲမှုက အန္တရာယ်မရှိပါဘူး။ အထီးကျန်မှုကသာ အန္တရာယ်ပါ။

စိတ်ခံစားမှု ထိန်းညှိခြင်းဆိုတာ လျစ်လျူရှုတာ၊ တစ်ခြားဘက်ကို ကြည့်တာ၊ တိတ်ဆိတ်နေတာ ဒါမှမဟုတ် အဆင်မပြေဘဲ အဆင်ပြေနေဟန် ဆောင်တာမျိုး မဟုတ်ပါဘူး။ ဒါဟာ မိမိကိုယ်ကို ထိန်းသိမ်းကာကွယ်ခြင်း—သင့်ရဲ့ ဒေါသ၊ စိတ်ပျက်အားငယ်မှု ဒါမှမဟုတ် ဝမ်းနည်းမှုက သင့်ကို ပင်ပန်းနွမ်းနယ်စေရုံသာမက တကယ်တမ်း ကွဲပြားခြားနားမှု ဖြစ်စေမယ့် လုပ်ဆောင်ချက်တွေကို လှုံ့ဆော်ပေးနိုင်ကြောင်း သေချာစေခြင်း ဖြစ်ပါတယ်။ ပြီးတော့ ရိုးရိုးသားသား ပြောရရင်- ကျွန်ုပ်တို့အားလုံး တစ်ဦးနဲ့တစ်ဦးရဲ့ စိတ်ဆိုးဒေါသတွေကို ပိုမဆိုးရွားအောင် ရပ်တန့်လိုက်မယ်ဆိုရင် ဘဝက ပိုမိုကောင်းမွန်လာမှာ မဟုတ်ဘူးလား။

ကိုယ့်ကိုယ်ကို မေးပါ- ငါ ဒါကို တခြားနည်းနဲ့ မြင်နိုင်မလား? ငါ ဘာကူညီနိုင်မလဲ? ထို့နောက် ပညာရှိရှိ ရွေးချယ်ပါ။ သင့်ရဲ့ အနာဂတ်ကိုယ်တိုင် (နဲ့ သင့်ပတ်ဝန်းကျင်က လူတိုင်း) က သင့်ကို ကျေးဇူးတင်ပါလိမ့်မယ်။

ဤအမြင်များသည် စာရေးသူ၏ တစ်ဦးတည်းသော အမြင်များဖြစ်ပြီး Yale School of Medicine ၏ အမြင်များ မဟုတ်ပါ။