အလေးချိန်ဝတ်စုံများ- နောက်ဆုံးပေါ် ကြံ့ခိုင်ရေးလမ်းကြောင်းသစ်။ အကျိုးရှိပါသလား။

(SeaPRwire) –   ၂၀၂၅ ခုနှစ် မေလတွင် ကြံ့ခိုင်ရေးကုမ္ပဏီ Peloton က ၎င်း၏ တိုက်ရိုက်ထုတ်လွှင့်သော လေ့ကျင့်ခန်းများတွင် ထပ်တိုးဖော်ပြခဲ့ရာ ၎င်း၏ အဖွဲ့ဝင်များသည် ပျော်ရွှင်ခဲ့ကြသည်ဟု နည်းပြ Rebecca Kennedy က ပြောကြားခဲ့သည်။ “ နောက်ဆုံးတော့ ရပြီ! ကျွန်မရဲ့ ဆုတောင်းတွေကို ဖြည့်ဆည်းပေးလိုက်တာပဲ!” ဟု ၎င်းတို့က ပြောခဲ့ကြသည်ဟု သူမက ရယ်မောပြောဆိုခဲ့သည်။ “ အလွန်အမင်း တောင့်တခဲ့ကြတာပါ။”

လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ် ခန္ဓာကိုယ်ပေါ် အပိုအလေးချိန် တပ်ဆင်ခြင်းသည် အသစ်အဆန်းမဟုတ်ပါ။ အလေးချိန်ပါသော ကျောပိုးအိတ်ဖြင့် လမ်းလျှောက်ခြင်း (rucking) သည် စစ်ရေးလေ့ကျင့်မှုများမှ ဆင်းသက်လာခြင်းဖြစ်ပြီး ကူညီပေးနိုင်ကြောင်းနှင့် တည်ဆောက်ပေးနိုင်ကြောင်း ပြသထားသည်။

သို့သော် လေ့ကျင့်ခန်းအတွက် အလေးချိန်ပါသော အင်္ကျီ (weighted vest) ဝတ်ဆင်ခြင်းသည် လွန်ခဲ့သောနှစ်အနည်းငယ်အတွင်း ရေပန်းစားလာခဲ့ပြီး ကမ္ဘာလုံးဆိုင်ရာ အလေးချိန်ပါ အင်္ကျီဈေးကွက်သည် ၂၀၂၄ ခုနှစ်တွင် အမေရိကန်ဒေါ်လာ ၁၉၉ သန်းမှ ၂၀၃၁ ခုနှစ်တွင် ၃၁၃ သန်းအထိ တိုးတက်လာခဲ့သည်။

အရိုးအဆစ်များပေါ် စက်ပိုင်းဆိုင်ရာ ဝန်ထုပ်ဝန်ပိုး ထပ်ထည့်ခြင်းဆိုသည်မှာ သင့်ကြွက်သားများ အထောက်အပံ့ပေးရန် ပိုမိုလုပ်ဆောင်ရမည်ဟု ဆိုလိုသည်ဟု Kennedy က ပြောကြားသည်။ “ ဝန်ပိုလေးခြင်းကြောင့် ကျွန်ုပ်တို့၏ ဇီဝကမ္မဖြစ်စဉ်ထုတ်လုပ်မှုသည် သဘာဝအတိုင်း တိုးလာသည်။ အောက်ဆီဂျင်ကို ပိုမိုအသုံးပြုလာခြင်း၊ ကယ်လိုရီများ ပိုမိုလောင်ကျွမ်းခြင်း၊ တစ်ကိုယ်လုံးတွင် ပိုမိုတင်းမာမှုဖြစ်ပေါ်ခြင်းတို့ ဖြစ်ပေါ်ပြီး အထူးသဖြင့် ခန္ဓာကိုယ်ပင်မတွင် ဝတ်ဆင်ထားသောကြောင့် ကျွန်ုပ်တို့၏ ကိုယ်နေဟန်ထား ထိန်းသိမ်းသော ကြွက်သားများ ပိုမိုအလုပ်လုပ်ရသည်။”

ရိုးရိုးရှင်းရှင်းပြောရလျှင် အလေးချိန်ပါ အင်္ကျီဝတ်ဆင်ခြင်းသည် “ သင်လုပ်ဆောင်နေသည့် မည်သည့်လေ့ကျင့်ခန်း၏ အခက်အခဲကိုမဆို အခြေခံအကျဆုံးအားဖြင့် တိုးမြှင့်ရန်အတွက် ကောင်းမွန်သော နည်းလမ်းတစ်ခု” ဟု University of California San Francisco (UCSF) Human Performance Center မှ လေ့ကျင့်ခန်းဇီဝကမ္မဗေဒပညာရှင် Mathias Sorensen က ပြောကြားသည်။

အလေးချိန်ပါ အင်္ကျီကို မည်သည့်အချိန်တွင် ဝတ်ဆင်သင့်သနည်း

အေရိုးဗစ်ကဲ့သို့သော ကြမ်းပြင်ပေါ်အခြေခံသော နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာ လှုပ်ရှားမှုများတွင် အလေးချိန်ပါ အင်္ကျီကို ထည့်သွင်းခြင်းသည် အကျိုးကျေးဇူးများကို ရယူရင်း ပြင်းအားကို မြှင့်တင်နိုင်သည်ဟု Kennedy က ပြောသည်။ “ ကျွန်တော်တို့ အများစုဟာ အချိန်အကန့်အသတ်ရှိပြီး နှလုံးသွေးကြောလေ့ကျင့်ခန်းတွေကို နှစ်သက်ကြပေမဲ့ ကြံ့ခိုင်မှုကိုလည်း မြှင့်တင်ပြီး ထည့်သွင်းဖို့လိုတယ်ဆိုတာ သိထားကြပါတယ်။ ဒါက အစပြုဖို့ ကောင်းတဲ့အချက်ပါပဲ။”

နယူးယောက်မြို့ရှိ Crunch Fitness မှ အသိအမှတ်ပြု ကိုယ်ပိုင်လေ့ကျင့်ခန်းဆရာ Mike Hayes က လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်စဉ်၊ တွန်းအားလုပ်ခြင်း (push-ups)၊ ဆွဲအားလုပ်ခြင်း (pull-ups)၊ ခုန်ပြီးထိုင်ခြင်း (jump squats) နှင့် ဒူးကွေးဆောင့်ခြင်း (lunges) ကဲ့သို့သော လှုပ်ရှားမှုများအတွက် ၎င်း၏ အင်္ကျီကို ဝတ်ဆင်သည်။ “ ကျွန်တော့်ရဲ့ ကိုယ်အလေးချိန် လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို နည်းနည်းပိုခက်ခဲအောင်လုပ်ဖို့ ဝတ်တာပါ။ ဒါကြောင့် ကျွန်တော် ပိုပြီးအားထုတ်ရတာပေါ့” ဟု ၎င်းက ပြောသည်။ ခန္ဓာကိုယ်အနေအထားနှင့် ပတ်သက်၍ Sorensen က “ တူညီတဲ့အကျိုးသက်ရောက်မှုရအောင် ကျောပေါ်ကို ဧရာမအလေးပြားတစ်ခု တင်တာထက် အလေးချိန်ပါ အင်္ကျီကို ဝတ်ဆင်တာက ပိုပြီးလွယ်ကူပါတယ်” ဟု ရှင်းပြသည်။

သို့သော် အချို့သော လှုပ်ရှားမှုများသည် အလေးချိန်ပါ အင်္ကျီများနှင့် မသင့်တော်ကြောင်း Kennedy က ပြောကြားသည်။ ဥပမာ- Pilates၊ ယောဂ၊ ပြောင်းပြန်လှန် လှုပ်ရှားမှုများ၊ နှင့် လျင်မြန်စွာ လှည့်ပတ်ရသည့် မည်သည့်အရာမဆို ဖြစ်သည်။ အနားယူချိန် ဆန့်ထုတ်သည့် လေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်လည်း ချွတ်ထားရန် သေချာပါစေ။ “ အကြောဆန့်သည့် လေ့ကျင့်ခန်းကို ဝန်ထုပ်ဝန်ပိုးပေးရန် ကြိုးစားသည့်အခါတိုင်း၊ အလေးချိန်ထပ်ထည့်ခြင်းထက် အသက်ရှူထုတ်ခြင်းနှင့် အချိန်ယူခြင်းဖြင့်သာ ဖြစ်သင့်သည်” ဟု သူမက ပြောသည်။

စတင်နည်း

သင့်လေ့ကျင့်ခန်းပုံစံကို ပြောင်းလဲသည့်အခါတိုင်း ဖြည်းဖြည်းချင်းလုပ်ဆောင်ပါ။ “ အိပ်ရာကထတာနဲ့ Amazon မှာ ပေါင် ၃၀ အလေးချိန်ပါ အင်္ကျီကိုဝယ်ပြီး တစ်နေ့ ၃၀ ကြိမ် ထိုင်ထလုပ်မယ်ဆိုရင် ထိခိုက်ဒဏ်ရာရနိုင်ခြေက မလွဲဧကန်ပါပဲ” ဟု Sorensen က ပြောကြားသည်။

အခြေခံအားဖြင့် သင့်ကိုယ်အလေးချိန်၏ ၅-၁၀% ရှိသော အင်္ကျီကို ရွေးချယ်သင့်သည်ဟု Kennedy က ရှင်းပြသည်။ ပထမဆုံးအကြိမ်တွင် သင့်ခန္ဓာကိုယ်၏ တုံ့ပြန်မှုကို သိရှိရန် ၁၀ မိနစ်ခန့် ဝတ်ဆင်ပြီးနောက် တဖြည်းဖြည်း အသုံးပြုမှုကို တိုးမြှင့်ပါ။ “ ပထမအပတ်မှာတော့ နှစ်ရက် သို့မဟုတ် သုံးရက် ဝတ်ကောင်းဝတ်နိုင်ပါတယ်” ဟု သူမက ပြောသည်။

အလေးချိန်သတ်မှတ်ပြီးသား သို့မဟုတ် ချိန်ညှိနိုင်သော အင်္ကျီကို ဝယ်ယူသင့်သလားဆိုသည်နှင့် ပတ်သက်၍ နှလုံးသွေးကြော လေ့ကျင့်ခန်းအတွက် ပိုသုံးမည်လား၊ ကြံ့ခိုင်ရေး လေ့ကျင့်ခန်းအတွက် ပိုသုံးမည်လားကို ဆုံးဖြတ်ပါဟု Kennedy က အကြံပြုသည်။ အလေးချိန်သတ်မှတ်ပြီးသား အင်္ကျီသည် ပိုမိုတင်းကြပ်စွာ ခန္ဓာကိုယ်နှင့် ကပ်နေပြီး လှုပ်ရှားသည့်အခါ လှုပ်ခါမှုနည်းသည်။ ချိန်ညှိနိုင်သော အင်္ကျီကမူ သင်ပိုမိုသန်မာလာသည်နှင့်အမျှ ခုခံအားကို တဖြည်းဖြည်း တိုးမြှင့်နိုင်စေသည်။

အလေးချိန်ပါ အင်္ကျီများသည် လူအများစုအတွက် ယေဘူယျအားဖြင့် ဘေးကင်းသော်လည်း ဟု Kennedy က ပြောကြားသည်။ ဟန်ချက်ညီမှုပြဿနာများ၊ သို့မဟုတ် လည်ပင်း၊ ပခုံး သို့မဟုတ် ကျောရိုးဒဏ်ရာများရှိပါက ဆရာဝန်နှင့် တိုင်ပင်ခွင့်ပြုချက် ရယူသင့်သည်။ ကျောရိုးပေါ် ထပ်လောင်းဖိအားပေးခြင်းသည် degenerative disc disease ကဲ့သို့သော ရောဂါများကို ပိုဆိုးစေနိုင်သည် ။ ကိုယ်ဝန်ဆောင်အမျိုးသမီးများ၊ အထူးသဖြင့် ဒုတိယနှင့် တတိယသုံးလပတ်များတွင် ခန္ဓာကိုယ်ပင်မပေါ်သို့ ဝန်ပိုထပ်ထည့်ခြင်းကို ရှောင်ရှားသင့်သည်။

အလေးချိန်ပါ အင်္ကျီနှင့် အရိုးကျန်းမာရေး

အသက်ကြီးလာသည်နှင့်အမျှ ကျွန်ုပ်တို့ အရိုးသိပ်သည်းဆ ဆုံးရှုံးလာသည် ။ အမျိုးသမီးများသည် အမျိုးသားများထက် အရိုးပွရောဂါ ပို၍ ဖြစ်ပွားနိုင်ခြေရှိသည် ၊ အကြောင်းမှာ အရိုးများကို ကာကွယ်ရာတွင် အရေးပါသော အခန်းကဏ္ဍမှ ပါဝင်သည့် အီစထရိုဂျင် (estrogen) သည် သွေးဆုံးချိန်တွင် လျော့နည်းလာသောကြောင့် ဖြစ်သည်။

အသက်ကြီးလာသည်နှင့်အမျှ အရိုးသိပ်သည်းဆ ကျဆင်းသည်မှာ ကောင်းစွာတည်ထောင်ထားပြီးဖြစ်သော်လည်း အလေးချိန်ပါ အင်္ကျီများနှင့် အရိုးကျန်းမာရေးဆိုင်ရာ သုတေသနမှာ နည်းပါးသည်။ လေ့လာမှုအများစုသည် ရလဒ်များကွဲပြားခြင်း သို့မဟုတ် ရှင်းလင်းမှုမရှိခြင်းတို့ဖြင့် သေးငယ်ခဲ့ပြီး၊ မကြာသေးမီက အသက်ကြီးသူ ၁၅၀ ဦးကို လေ့လာခဲ့သည့် ၁၂ လတာ INVEST စမ်းသပ်မှုကပင် နေ့စဉ် အလေးချိန်ပါ အင်္ကျီအသုံးပြုခြင်းသည် တင်ပါးရှိ ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းနှင့်ဆက်စပ်သော အရိုးဆုံးရှုံးမှုကို ကာကွယ်နိုင်ခြင်းမရှိကြောင်း တွေ့ရှိရသည်။

“ အလေးချိန်ပါ အင်္ကျီနဲ့ ပတ်သက်ပြီး အရိုးသိပ်သည်းဆ တိုးစေတဲ့ နည်းလမ်းကောင်းတစ်ခုလို လူပြောများနေကြတယ်” ဟု University of Michigan School of Kinesiology မှ ဘုတ်အဖွဲ့အသိအမှတ်ပြု အရိုးအထူးကု ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ အထူးကုနှင့် အသုံးချလေ့ကျင့်ခန်းသိပ္ပံ လက်ထောက်ပါမောက္ခ Michele Bird က ပြောကြားသည်။ “ လက်ရှိအချိန်အထိတော့ အဲဒီအထောက်အထားတွေက ဒါကို ထောက်ခံတယ်လို့ ကျွန်မ မထင်ပါဘူး။”

သို့သော်လည်း “ အကယ်၍ ထိုအင်္ကျီက တစ်စုံတစ်ဦးကို ပိုမိုတက်ကြွစေသည်ဆိုပါက၊ ဒါဟာ ကောင်းမွန်ပါတယ်” ဟု သူမက ပြောသည်။

လာမည့် သုတေသန

ပထမဆုံးအကြိမ်အဖြစ် လူများစွာ ဝတ်ဆင်လာသည်နှင့်အမျှ အလေးချိန်ပါ အင်္ကျီများ၏ ဖြစ်နိုင်ခြေရှိသော ထိရောက်မှုဆိုင်ရာ သုတေသနများသည် ဆက်လက်ထွက်ပေါ်လျက်ရှိသည်။

Wake Forest University ရှိ ကျန်းမာရေးနှင့် လေ့ကျင့်ခန်းသိပ္ပံဌာနမှ တွဲဖက်ပါမောက္ခနှင့် INVEST စမ်းသပ်မှုမှ သုတေသီတစ်ဦးဖြစ်သူ Kristen Beavers က ၎င်းတို့အဖွဲ့သည် အလေးချိန်ပါ အင်္ကျီများနှင့် ပတ်သက်သော အခြားလေ့လာမှုများဖြစ်သည့် ကြွက်သားများအပေါ် သက်ရောက်မှုနှင့် အမျိုးသား၊ အမျိုးသမီးများအကြား ရလဒ်များ ကွာခြားမှုတို့ကို လက်ရှိတွင် လုပ်ဆောင်နေကြောင်း ပြောကြားသည်။

မတ်လတွင် ၎င်းတို့သည် ကိုယ်အလေးချိန် လျော့ကျနေစဉ် အလေးချိန်ပါ အင်္ကျီ ဝတ်ဆင်ခြင်းက ရေရှည်တွင် ထိုကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းကို ထိန်းသိမ်းရန် ကူညီနိုင်သည်ဟု အကြံပြုသော လေ့လာချက်ကို ထုတ်ဝေခဲ့သည်။

“ ဒီအကြောင်းအရာက မပြီးသေးဘူးလို့ ကျွန်မ ထင်ပါတယ်” ဟု သူမက ပြောသည်။